뼈와 근육을 튼튼하게 하는 마그네슘

마그네슘

마그네슘 효능과 결핍증, 그리고 마그네슘이 많은 음식에 대해 오늘을 알아보겠습니다.

먼저 마그네슘이란 무엇인지 알아봐야 겠지요?

마그네슘(Magnesuum)은 신경 안정, 근육 이완, 효소의 보조인자로, 또 신경과 심근에 작용하며 골격과 치아의 구성 성분으로서 경조직 및 연조직의 구성에 필요한 영양소입니다. 또한 마그네슘은 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨의 대사에 필요하고 포도당을 에너지로 바꾸는 대사를 돕고 칼슘의 체내 흡수 농도를 조절해 주고, 혈관을 확장시켜 열압을 낮추며, 당뇨병과 알코올 중독을 예방해 줍니다.

마그네슘은 식물 색소인 엽록소의 구성 원소이기도 합니다. 그래서 식물성 식품에는 대부분 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.

마그네슘은 체내에서 30g가량 존재하는데 그중 60% 정도는 칼슘, 인과 결합하여 골격과 치아 속에 들어 있고, 나머지 30% 세포내액에, 나머지는 세포외액에 분포되어 있습니다. 그러다 체내에 마그네슘이 부족해지면 뼈에서 혈액으로 방출됩니다. 이런 경우 모발검사에서 마그네슘과 칼슘이 함께 높게 나온답니다. 특히 천연 안정제 역활을 하므로 불안증에도 역활을 하므로 마그네슘이 많이 들어있는 음식을 먹으면 좋습니다. 그래서 마그네슘 부족이 심하면 안절부절하지 못하고 지나치게 불안해 하며, 쉽게 화를 내고는 합니다. 스트레스를 받거나 긴장을하면 눈꺼풀이, 눈 밑 근육이 파르르 떠는 증상 역시 마그네슘이 부족할 때 나타나는 증상중에 하나입니다. 세포 안에 칼슘 유입량이 많아지면서 근육 수축에 이상이 생겨 떨림과 경련이 일어나는 것입니다

근육 경련이 눈꺼풀과 광대뼈 주변에서 일어나면 당황스러운 뿐이지만 심장으로 향하면 치명적입니다. 만성적인 마그네슘 부족은 혈관근육에 경련을 일으켜 돌연사의 원인이 될 수도 있습니다. 칼슘과 마그네슘이 1:1 일 때 사망률이 낮아진다고 했는데, 근육 경련으로 인한 협심증이나 심근경색 등 허혈성 심장질환을 예방하기 때문입니다. 반대로 마그네슘을 충분히 섭취하면 뼈는 물론 심혈관계도 건강해 지면서 혈압도 낮아집니다. 본태성 고혈압 환자도 마그네슘을 매일 복용하면 혈압이 떨어집니다.

또한 마그네슘은 그동안 블로그 게시판에 소개한 비타민B 군과함께 탄수화물과 단백질, 지방대사에 관여 합니다. 특히 지방을 태워 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 하며, 인슐린 분비를 촉진하므로 당뇨병예방에도 도움이 된답니다. DNA합성에도 중요한 역활을 하고 다양한 효소를 활성화 시켜 에너지를 만들며, 체온과 혈압을 조절하는 등 많은 부분에 관여한답니다. 여성의 경우 조산을 예방하고 생리전 증후군 증상도 완화 시킨답니다. 그리고 스트레스를 많이 받거나 피로가 심한 경우, 술을 많이 마시는 경우, 에스트로겐을 복용하는 여성은 마그네슘을 가까이하면 여러모로 좋습니다.

마그네슘은 엽록소의 구성 성분이므로 주로 푸른 잎 채소에 풍부합니다 평소에 꾸준히 먹은 것도 좋지만, 마그네슘이 단백질과 지방 대사에도 중요한 역활을 하므로 육류를 먹을 때 다양한 푸른 잎 채소로 쌈을 싸서 먹으면 맛은 물론 균형잡힌 영양을 섭취에 좋은것이라는것 있지 마시기 바랍니다, 마그네슘이 부족해지는 가장 큰 이유는 스트레스와 알코올입니다. 아음의 스트레스는 물론 운동을 심하게 했거나 임신부와 수유부, 악물치료 중인 경우처럼 몸이 지속적인 스트레스에 노출되는 경우 마그네슘 섭취에 신경을 써야합니다. 하지만 마그네슘이 아무리 필요하더라도 보조식품이나 약물로 복용시에 마그네슘만 먹으면 설사를 하게 되므로 칼슘과 함께 복용해야 한다는것을 잊어서는 않됩니다.

흡수가 잘되게, 하려면 비타민B6 와 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 인, 등도 함께 섭취하는것이 좋습니다. 저녁에 잠을 자다가 다리에 근육의 경련이 자주 일어나는 경우도 마그네슘과 관계가 있습니다. 마그네슘 보충제로 복용하는 경우에는 식후를 피해 복용하는 것이 좋습니다. 마그네슘이 위산을 중화시키기 때문입니다. 또한 마그네슘의 농도가 너무 높으면 우울증이나 전신 무력감이 생긴다는것도 알아야 할겁니다

 

마그네슘 효능 전체 정리

효소반응의 촉매작용	효소구성의 성분으로 쓰임	체액의 구성성분
단백질 합성의 조효소	생리적 활동의 촉매 작용	평활근의 활동의 영향을 미침
세포속에 있는 영양물질과 다른 물질의 전기분해에 필수적	경조직과 연조직 구성에 필요	심장,뇌등 장기 에너지생성 효소의 활동을 돕는다.
동맥경화를 예방	70여종의 효소작용과 관계	탄수화물 대사의 효소반응
근육기능을 향상	신경의 자극 전달 작용	칼슘과 천연신경안정제 역활
정서안정 증진	스트레스에 대한 방어력 향상	근육이완에 기여
우울증이나 월경전 증후군 등의 심리적 증상에 이용	세포나 관절 주위에 칼슘이 과도하게 축적되는 것을 방지	칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 역활을 한다.
효소의 보조인자로 적용	칼슘,인,나트륨,칼륨 대사에필요	포도당을ATP로 바꾸는대사도움
칼슘의 체내흡수 농도를 조절	혈관을 확장시켜 혈압을 낮춤	알코롤 중독을 예방
당뇨병예방	골격과 치아의 구성성분	좋은정보주는 블로그 웃음할인

 

 

마그네슘 결핍증 정리

신경장애	근육통	우울증	고혈압
만성피로	당뇨성혼수	허약	경련성발작
심장기능 약화	집중력 저하	눈꺼풀이 떨림	초저하고 가슴 답답
동맥경화증	과민증(화를 잘냄)	근육수축	신경불안정
불면증	심장질환	과민성 장 질환	단백질 대사장애
어지러움증	경련성 장애	성장장애	골다공증
과격한 행동	경련	심근경색증	부정맥증상
근육경련	떨림증	소화불량	천식
만성신장병	혈관확장	복부팽만	심장발작
식욕부진	변비	간질	관절염

 

마그네슘 과잉증 증상

신경질, 우울증, 신경과민, 맥박상승, 근육경련, 기형아 출산, 유산.

마그네슘이 많이 들어있는 음식

녹황색채소	아몬드	해조류	천연소금	견과류
코코아	대두	통밀	해바라기씨유	육류
두부	콩류	조개	낙지	코코아
과일류	참깨	들깨	초콜릿	알곡류
해산물	열매류	양배추	레몬	복숭아
현미	시금치	오징어	브로콜리	오이

 

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[기쁘미랑] 뼈를 튼튼하게 하는 음식들| 행복한 가정을 위한 자전거와 건강관리 2012.11.22.

♣ 칼슘이 풍부한 식품을 우선 섭취합니다

칼슘은 뼈의 가장 기본적인 영양소(미네랄)입니다. 아래 음식 중 2,3가지 종류를 택하여 식단에 포함시킵니다.

식품 종류	칼슘 함유량/100g	식품종류	칼슘 함유량/100g
멸 치	1,860 mg	탈지분유	1,300 mg
미 역	870	어 묵	681
파 래	403	다시마	990
고추 잎	364	무 말랭이	368
검은 콩	213	콩가루	188
콩	127	메밀 국수	169
녹 두	189	고추(말린 것)	123
우유	110	두 부	181

 

자료 : 칼슘 영양의 신비(이 현기著)

(운영자 주 : 이 표에서 2,3가지 종류를 선택해서 주식과 간식으로 섭취한다면 일일 700mg-800mg 정도의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 탈지 분유, 콩가루 등은 음식, 음료수등을 만들 때 첨가 음식이나 간식으로 이용하면 추가로 칼슘을 섭취할 수 있습니다)

♣ 마그네슘이 풍부한 식품을 두 번째 선택합니다
마그네슘은 주로 바닷생선종류와 현미,보리,콩 등에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 콩은 칼슘과 마그네슘이 같이 골고루 들어 있는 식품이므로 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 마찬가지로 2,3가지를 식단에 포함시킵니다.

식품 종류	함유량/100g	식품 종류	함유량/100g
아몬드	242mg	보리	50mg
땅콩	185	콩	215
현미	108	고등어	217
해바라기 씨	315	대구	176
청어	232	연어	170
농어	192	넙치	191
잉어	230

 

자료 : The vitamin book

(운영자 주 : 마그네슘이 풍부한 식품은 주로 콩과 식물과 생선류입니다. 정제된 곡물에는 상대적으로 적게 들어 있습니다. 현미 등 잡곡위주의 식사로 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 특히 콩, 미역 등은 마그네슘 뿐만아니라 다량의 칼슘과 각 종 미네랄이 함유되어 있습니다)

♣ 비타민, 미네랄이 풍부한 음식 종류를 다음으로 택합니다

뼈 건강에 비타민, 미네랄은 대단히 중요합니다. 뼈에서 미네랄이 빠져나가는 것을 예방할 뿐만아 니라 일부 미네랄이 부족하면 뼈가 변형이 되는 등 부작용이 심각합니다. 넛 종류에는 미네랄이 풍부하고, 대부분의 야채에는 비타민 등이 풍부합니다. 영양 요법에서 말씀드린 뼈 건강에 중요한 비타민, 미네랄별로 함유량이 풍부한 음식을 표시하였습니다

칼슘	비타민 C	망 간	비타민 D	비타민 K
브라클리	브라클리	아보카도	저지방 우유	아스파라가스
케일	오렌지	녹차	연어	녹차
참깨	시금치	시금치	참치	시금치
순무	토마토	상추	버섯	상추
아몬드	라임	생강	정어리	콩나물
	배추	미역	해바라기 씨	감자
	포도	생강	연어	콩
	감자		참치	배추
	레몬

 

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[vairus011] *마그네슘이 많은 음식

해초(kelp), 밀의 씨눈(wheat germ), 아몬드, 케슈닛, 메밀, 호밀, 된장, 시금치, 현미, 녹황색 채소, 해산물 등 그외 다수

다만 파슬리, 시금치, 견과류에는 신장에 돌을 생기게 하는 수산이 많이 있으므로 주의합니다.

특히 골다공등이 있는 분들은 마그네슘 함량이 낮기 때문에 즐겨 드시는 것도 좋습니다. 또 마그네슘은 혈관을 이완시켜 주고 혈액순환을 좋게 하며 혈압을 내려주고 안압도 내려줍니다. 그래서 마그네슘이 부족하면 동맥경화증도 걸린다는 것에 주목해야 할 것입니다. 또 혈당 대사에 깊이 간여하기 때문에 당뇨병 환자의 25-35%는 마그네슘 부족증이 있는 것으로 알려져 있습니다.

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눈 떨림은 대개의 경우 과로나 스트레스로 인해 우리 몸의 미네랄 중 마그네슘이 부족해서 오는 증상입니다.

마그네슘은 많은 작용을 하지만 스트레스가 많거나 소화기의 장애가 있을 때 소모가 많아 이것이 인체 내에서 모자라면서 생기는 증상이 눈가나 입가가 떨리는 증상이 올 수가 있습니다.

먼저 마그네슘이 많은 음식(깻잎, 상추, 바나나 등)을 많이 드시거나 스트레스나 과로를 피하시기 바랍니다.

또한 정확한 원인을 찾아 그 원인을 해소하셔야합니다. 눈떨림은 크게 두가지가 있습니다. 아주 빠르게 떨리는 양상(파르르...)이 있구요. 주기적으로 눈이 감기는 것처럼 내지는 찡그리는 것처럼 나타나는 양상이 있습니다.

1. 빠르게 파르르... 떨리는 것은 몸의 컨디션이 안좋으면 누구나 나타날 수 있는 증상이구요.

심하면 통증도 조금 동반될 수도 있는데, 이 자체는 큰 문제는 아닙니다. 몸 상태가 좋아지면 호전되는 것이지요.

2. 다만, 눈이 찡긋거리는 것처럼 감기면서 입꼬리까지 따라 올라가는 증상이 있을 수가 있는데요, 이것은 뇌혈관과 얼굴신경이 맞닿아 생기는 것으로, 증상이 약할 때는 약을 쓰기도 합니다만, 증상이 심해서 일상 생활이 불가능해지거나 얼굴의 마비가 동반된다면 수술이 거의 유일한 방법입니다. 아주 어려운 수술이라서 예전에는 성공률이 낮고, 위험했습니다만, 지금은 거의 다 문제 없이 완치되고 있습니다.

쉽게 이야기하면 필요한 만큼 혈액이 공급이 되지 않기 때문입니다 축구 선수가 다리 쥐가 나는 이유가 운동하면서 필요로하는 양은 많은데, 혈액이 공급이 그만큼 되지 않기 때문이죠. 그것처럼 눈 쪽으로 기혈이 필요한 만큼 공급이 되지 않기 때문입니다.
하지 정맥도 있으시고, 갑상선도 있으시다면 기운이 약해서 아래로 많이 쳐져있으신 것으로 보여집니다. 기운을 보태서 끌어올려주는 치료가 필요합니다. 갑상선과 하지정맥까지 있으면 기운이 허한 것이 심해서 치료가 더딜 수 있습니다. 치료 더 꾸준히 받으시고, 운동과 식이요법 병행하셔서 몸의 기운을 더 위로 끌어올려주는 치료를 받으셔야할 것으로 생각됩니다. 또 침치료와 병행할 때 더 좋은 효과를 낼 수 있으므로 침치료도 병행하시면 더 좋습니다.

또 안검경련의 경우 가볍게는 피로와 스트레스로 인해 목어깨의 근육이 경결됨으로, 얼굴로 기혈순환이 안되서 나타나는 경우도 있씁니다. 그래서 목 어깨 근육만 풀어주어도 호전되는 경우가 많습니다. 그래서 침치료 할 때에도, 목어깨 통증치료를 병행하시면 더 효과가 좋습니다. 운동을 해야 순환이 더 잘될수있겠죠. 음식은 기운을 보태서 끌어올려주는 종류의 음식을 드셔야합니다. 치료받으시고 좋은 결과 있으시기 바랍니다.

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[vairus011] 병의 증세를 보고 추측 가능한 여러가지 진단을 꼼꼼하게 따져 볼 필요가 있습니다. 단순하게 눈의 떨림은 삼차신경통에서 오는 경우가 흔하지만 4년 동안 치료를 해도 차도가 없다면 다른쪽으로 가능성을 보아야 됩니다.

한방에서는 아랫 눈썹이 떨리는 것은 중풍의 전조증상으로 봅니다. 더욱 얼굴까지 씰룩거리고 근육이 당겨지는 듯한 증세가 있다면 이는 더욱 중풍으로 간주하여 치료해야 합니다. 중풍이 생기는 원인을 단순하게 혈액의 흐름에 문제가 있다고 판단하시면 안됩니다. 모든 한의사들이 간과 하는 것이 바로 이부분입니다. 무조건 눈섭밑에 떨리면 혈액순환에만 원인을 찾으려 하니 빨리 치료가 되지 않는 것입니다

병을 보지 말고 병의 원인을 찾는 것이 가장 빠른 치료법입니다. 중풍이 생기는 원인에는 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색, 뇌혈관부종), 뇌종양, 뇌의 염증, 척추이상, 정신적인 화, 몸 속의 진액부족, 습담(濕痰), 어혈등으로 생각 할 수 있습니다. 4년동안 치료를 해도 원인을 모른다면 뇌검사를 해보세요. 그것이 이상이 없다면 기계로 측정할 수 없는 습담, 진액 부족 등 여러가지 가능성을 열어두고 생각해야 합니다. 수지침을 맞기 전에 원인 파악이 우선임을 강조하고 싶군요!

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[문화일보] ‘알알이 마그네슘’ 견과류로 ‘가는 귀’ 잡아요 013. 1. 9

난청에 좋은 음식

▲ 호두와 잣, 땅콩 등 견과류에 풍부한 마그네슘 성분이 청력기능 저하 등 다양한 질환에 효능을 보이고 있어 새롭게 주목받고 있다.

스마트폰이나 MP3 등 휴대용 음향기기의 보급으로 10대 소음성 난청 환자가 점점 증가하고 있다. 국민건강보험 통계에 따르면 2010년 소음성 난청으로 진료받은 10대 환자는 모두 394명으로 2006년(306명)에 비해 28% 이상 증가했다. 이에 따라 환경부는 지난해 음악파일을 재생할 수 있는 기기의 최대음량 소음도를 100㏈ 이하로 하는 권고 기준을 부랴부랴 만들어 발표하기도 했다.

이어폰으로 음악을 들으면 소음성 난청 증상을 보이는 것은 어쩌면 당연한 결과다. 고막을 통해 들어온 소리의 대부분은 달팽이관으로 전해지지만 일부는 다시 외부로 빠져 나간다. 그런데 이어폰을 사용하면 소리가 빠져나가지 못하고 다시 증폭이 되기 때문에 실제보다 더 큰소리가 달팽이관에 전달이 되고 결국 신경세포를 손상시키게 된다.

견과류에 풍부한 오메가3 지방산은 혈행개선과 혈중 중성지질을 개선해 요즘처럼 찬 공기에 혈관이 수축되고 혈압이 상승해 뇌졸중 및 심장마비와 같은 심혈관질환 발병이 예상될 때 반드시 섭취해야 하는 대표적인 영양소다. 또 견과류에는 항산화물질인 폴리페놀이 풍부해 노화를 방지하고, 전립선이나 유방암 등 일부 암에 대해서는 예방효과까지 지닌 것으로 알려져 있다. 견과류 중의 호두는 탈모 방지에도 효능을 보이는 것으로 믿어지고 있다.

이같은 견과류의 탁월한 효능들로 인해 정월 대보름이면 귀밝이술과 함께 부스럼을 막아준다는 땅콩이나 호두, 잣 등의 부럼을 함께 먹었는지도 모른다. 그런데 정작 귀를 밝혀준 것은 술이 아니라 부럼이었다는 사실이 최근 속속 밝혀지고 있다. 이는 견과류에 풍부한 마그네슘 때문이다. 얼마전 미국에서 신병 교육대에 입소한 건강한 남성 300명을 대상으로 마그네슘 섭취와 청력 사이의 관계를 조사한 결과 심한 소음 속에 생활하면서도 마그네슘 음료를 마신 신병들의 청력 감퇴가 다른 신병들에 비해 월등히 적은 것으로 나타나 주목을 끌었다.

마그네슘이 청각세포에 어떻게 작용하는지는 아직 명확히 알려져 있지 않지만 낮은 마그네슘 수치와 소음으로 인한 청각 상실은 서로 연관이 있다는 사실이 확실히 증명된 것이다. 인체 내에서 마그네슘이 발휘하는 긍정적 효능의 크기는 여러 무기질 중의 으뜸이라고 해도 과언이 아니다. 우선 마그네슘 농도가 가장 높은 조직들이 뇌, 심장, 간, 신장 등 대사가 가장 활발하게 이루어지는 조직들이라는 사실만 봐도 그 중요성을 곧 알 수 있다. 전문가들은 최근 우울, 불안, 짜증 등의 신경성 질환이나 눈꺼풀이 떨리거나 근육이 경련을 일으킬 때 등 신체의 미세한 변화에 대해 마그네슘 결핍증을 언급하는 경우가 많다.

성인 남자들의 마그네슘 영양 권장량은 하루 340㎎이며, 여성들의 경우는 280㎎이다. 인체는 대략 21~28g의 마그네슘을 함유하고 있는데, 이 중 60%가 뼈 속에 들어 있으며, 그 나머지는 세포들 속에 있다. 마그네슘이 많은 음식으로는 단연 견과류가 먼저 꼽힌다. 100g당 마그네슘 함유량을 보면 호두 158㎎, 잣 290㎎, 땅콩 200㎎ 등이다. 아몬드에도 310㎎의 마그네슘이 들어있다.

또 최근 원푸드 다이어트 식품으로 각광받고 있는 바나나에도 100g당 24㎎의 마그네슘이 들어있다. 콩에도 색깔에 관계없이 마그네슘이 풍부하다. 100g에 100㎎ 정도 함유하고 있다. 생선 중에는 청어가 꼽히는데 100g당 33㎎의 마그네슘이 들어있다.