비타민 B B1 부터 B17까지 다양한 종류의 비타민 B군

비타민 B B1 부터 B17까지 다양한 종류의 비타민 B군

 

비타민B는 B1부터 B17까지 다양한 종류가 있습니다. 각각 단독으로도 중요한 역할을 하지만 전체적인 대분류는 비타민B인 점에 주목해야 합니다. 수용성인 데다가 협동심이 뛰어난 비타민이기 때문에 하나일 때보다 같이 뭉쳐 있을 때 더욱 큰 역할을 합니다. 사람들은 언제 가장 많이 영양제를 먹어야겠다는 생각을 할까요? 바로 몸이 피곤할 때나 몸이 아플 때입니다. 이럴 때 가장 먼저 고려할 수 있는 제품이 바로 비타민B복합제제입니다. 앞서 RDA와 ODI를 살펴보았을 때 기준치의 차이가 가장 많이 나는 대표적인 영양소이기도 합니다. 그래서 일반적인 종합영양제로 피곤함이 풀리지 않을 때 대체하거나 추가할 수 있는 영양제를 꼽으라면 비타민B복합제제를 1순위로 고려할 수 있습니다.

 

대부분의 종합영양제는 비타민B가 RDA 수준에 맞춰져 있기 때문에 피로를 개선하는 효과는 부족한 경우가 많습니다. 근육 및 관절통 완화, 피부증상 개선, 스트레스 감소 등 다양한 증상을 개선하는 데 도움을 주는 것도 비타민B복합제제입니다.

 

많은 책들이 비타민B1부터 시작하여 비타민B의 종류들을 하나씩 다 다룹니다. 그런데 특별히 비타민B를 개괄적으로 소개하는 이유는 앞서 말했듯이 여러 가지 비타민B들이 손을 잡을 때 더욱 좋은 효과를 발휘할 수 있기 때문입니다. 일반적인 종합영양제든 비타민B복합제제든 비타민B군이 꼭 대여섯 개 이상씩 같이 포함되어 있는 이유도 여기에 있습니다. 물론 비타민B1, B2, B6 하는 식으로 각각 제품이 따로 나오기도 하지만 몸의 전체적인 개선을 위해서는 비타민B복합제제를 선택하는 게 간편하고 경제적일 때가 많습니다. 따라서 비타민B에 대해서는 각각의 설명은 줄이는 대신, 비타민B의 종류와 이름이 워낙 다양하기 때문에 복용하는 제품이나 선택해야 할 제품에 과연 비타민B가 얼마나 들어있는지 확인을 하고 구별하는 방법을 소개하겠습니다.

 

탄수화물과 에너지 대사에 필요한 비타민B1

비타민B1은 티아민이라는 이름으로 불리며 어떤 염기가 붙느냐에 따라서 염산티아민, 질산티아민 등의 이름을 가질 수 있습니다. 만약 어느 제품에 염산티아민이 5mg 포함되어 있다고 하면 비타민B1이 5mg 들어있다고 생각하면 됩니다.

 

비타민B1은 피로회복에 탁월한 효능을 지니고 있으며 활성형으로는 티아민디설파이드, 푸르설티아민, 벤포티아민, 비스벤티아민 등이 있습니다. 활성형이라는 말은 비타민B와 같은 수용성 비타민을 지용성 유도체로 변화시켜 체내에서 좀 더 흡수와 이용이 잘 되도록 개발한 것을 말합니다. 따라서 활성비타민이라고 써 있다면 일반적인 비타민 대신 활성형을 사용해 효과를 더욱 높인 것으로 이해하면 됩니다. 건강식품에는 활성비타민이 사용되지 않는 반면, 일반의약품에는 활성비타민이 포함된 제품이 많으므로 빠른 효과를 기대한다면 활성비타민이 들어있는지를 확인하는 것도 좋은 방법입니다.

 

체내 에너지 생성에 필요한 비타민B2와 비타민B3

비타민B2의 또 다른 이름은 리보플라빈입니다. 영양제를 먹고 소변이 노랗게 변했다면 대부분은 이 때문입니다. 천연의 노란색 색소인 리보플라빈은 특히 여성에게 중요한 영양소로 피임약이나 여성호르몬제를 먹는 경우 고갈되기 쉬우며, 생리전증후군 완화에 큰 도움이 됩니다. 꾸준히 섭취하면 편두통이나 만성두통의 예방에도 큰 효과를 발휘하며 활성형으로는 낙산리보플라빈, 테트라부티르산리보플라빈 등이 있습니다.

 

비타민B3는 나이아신(니코틴산)과 나이아신아미드(니코틴산아미드) 두 종류로 따로 분류하기도 하는데 이 둘은 효과나 독성 부분에 약간 차이가 있습니다. 니코틴산은 담배에 들어있는 니코틴과는 다른 종류로, 혼동을 피하기 위해 ‘NIcotinic Acid vitamiN’의 대문자를 따서 나이아신이라는 이름이 만들어졌습니다. 나이아신은 혈관을 확장해주는 역할을 하기 때문에 혈액순환이나 콜레스테롤 저하에 응용을 하는데, 복용 후 모세혈관을 넓혀서 얼굴이 붉은 빛을 띠게 되는 불편함을 겪을 수도 있습니다.

 

반면 나이아신아미드는 나이아신에 비해 효능은 떨어지나 홍조나 부작용이 훨씬 덜하기 때문에 대부분 나이아신아미드가 들어가 있습니다. 우리 몸은 식품에 함유되어 있는 아미노산인 트립토판으로부터 나이아신을 생성하기 때문에 나이아신의 함량을 표시할 때는 트립토판의 활성을 감안한 단위인 ‘mg NE(Niacin Equivalent)’를 사용하기도 합니다.

 

만성 스트레스에 효과가 있는 비타민B5

비타민B5는 주로 판토텐산칼슘, 판테놀 형태입니다. 결핍되는 경우는 거의 없으며 손발 저림의 완화, 만성 스트레스로 인한 부신기능 저하에 응용됩니다.

 

심장질환을 예방하는 비타민B6

비타민B6는 피리독신이라 불리며 대부분의 제품에는 염산피리독신이 들어있습니다. 활성형은 인산피리독살입니다. 비타민B6는 호모시스테인을 낮춰주는데, 호모시스테인은 아미노산이 몸에서 대사반응을 하고 난 후 찌꺼기로 남은 독소를 말합니다. 육류에는 단백질이 많이 들어있기 때문에 고기를 자주 먹는 경우 호모시스테인을 증가시킬 수 있습니다. 이것이 심장병이나 동맥경화의 발병을 높이기 때문에 피리독신을 복용하면 심장질환 예방 효과가 있습니다. 이 외에도 손발 저림, 생리전증후군, 말초신경염, 손목관절터널증후군 개선에도 큰 도움이 됩니다.

 

피부에 좋은 비타민B7

비오틴은 비타민B7으로서 비타민B의 일종이지만 피부를 뜻하는 독일어인 ‘Haut’의 첫 자를 따서 비타민H로 더욱 많이 통칭되고 있습니다. 이름 그대로 특히 피부에 좋은데 탈모를 예방하고 치료하는 효과, 피부염 및 습진 완화, 손발톱이 잘 손상될 때, 흰머리가 많을 때 응용이 가능합니다. 또한 지방, 탄수화물, 단백질이 분해되는 것을 도와주기 때문에 콜레스테롤 및 혈당을 조절하는 데도 도움이 됩니다.

 

임산부에게 좋은 비타민B9

비타민B9은 엽산(폴산)이라고도 불리며 엽산은 임신을 했을 때 반드시 섭취해야 하는데 결핍되면 태아의 신경세포 형성에 장애가 생기기 때문입니다. DNA, RNA를 합성하는 데도 필수적인 영양소이며 건강한 적혈구를 만드는 데 필요하기 때문에 빈혈예방의 효과도 있습니다. 비타민B6와 함께 호모시스테인을 낮추는 역할을 하고 엽산의 활성형은 폴리네이트칼슘입니다.

 

동물성 식품에만 있는 비타민B12

비타민B12는 시아노코발라민이라고도 불리며 활성형에는 하이드록시코발라민과 메코발라민이 있습니다. 비타민B6, 엽산과 더불어 호모시스테인을 낮추며 신경손상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민B12가 결핍되면 엽산도 결핍될 가능성이 높고 빈혈 유발 가능성이 높아집니다. 동물성 식품에만 존재하므로 채식주의자는 따로 보충을 해주어야 하고 비타민B1, 비타민B6와 함께 신경계 손상에도 응용됩니다.

 

콜린과 이노시톨

콜린과 이노시톨은 비타민B의 일종이라 비타민B복합제품에는 들어있는 경우가 많지만, 종합비타민에는 들어있지 않은 경우가 많습니다. 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 되어 기억력 향상과 두뇌 기능 활성화, 치매예방에 도움이 됩니다. 이노시톨은 지방과 콜레스테롤을 분해하는 역할로 지방간과 동맥경화를 예방하며 모발의 성장에 필요합니다. 콜린과 이노시톨은 세포막의 인지질 성분인 레시틴의 원료가 되기 때문에 두뇌활동을 활발히 해주는 효과가 있습니다.

 

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비타민B군은 서로 협력하여 작용하기 때문에 복합제제로 나오는 경우가 많으며 ‘비타민B 복합체(B-Complex)’라고도 부릅니다. 이 제품들에는 비타민B가 고함량으로 포함되어 있습니다. 혹자는 종합영양제만으로도 충분히 비타민을 섭취할 수 있다고 하지만 이 기준은 부족해질 수 있는 영양소를 보충하는 정도의 소극적인 의미입니다. 영양불균형이 심각하고 스트레스, 만성피로로 인해 지쳐 있는 현대인들에게는 결핍증 예방을 위한 최소필요량인 RDA의 개념보다는 질환의 예방 및 치료를 위한 최적함량인 ODI의 기준을 사용하여 적극적으로 대처하는 것이 바람직합니다.

 

RDA와 ODI의 간극이 가장 큰 영양소 중 하나가 바로 비타민B이며, 수용성이기 때문에 고함량 복용 시 체내축적에 대한 부담이 적습니다. 이미 미국 등지에서는 상당히 보편화되어 있는 제품이며 각종 증상개선에 1순위로 고려해야 합니다. 효과는 다음과 같습니다.

 

첫째, 피로회복에 가장 빠른 효과를 가집니다. 비타민B는 각종 신진대사를 활발하게 해주며 피로물질이 몸 안에 쌓이는 것을 막아주는 역할을 합니다. 비타민A, B, C, D, E 중 피로를 가장 빨리 개선시킬 수 있는 성분은 단연 비타민B라는 것을 잊지 마세요. 흡수율과 지속시간을 개선한 활성비타민 형태로 들어있다면 더 좋은 반응이 나타나기도 합니다. 같은 원리로 눈의 피로에도 비타민B는 필수입니다.

 

둘째, 잦은 입병에 도움이 됩니다. 보통 입병은 구강점막에 생기는 구내염인 경우가 많으며 피곤하거나 비타민B가 부족할 때 자주 발생합니다. 비타민B1, 비타민B5, 엽산이 피로를 개선하는 효과가 있고 비타민B2, 비타민B3, 비타민B6, 비타민B12는 점막을 재생하고 보호하는 효과가 있습니다.

 

셋째, 근육통이나 관절통, 신경통의 완화에 큰 도움이 됩니다. 비타민 B1, B6, B12는 우리 몸의 신경세포가 가장 많이 소비하는 비타민이며, 특히 비타민B1은 신경에 통증을 일으키는 원인물질인 젖산의 해소능력을 가지고 있고 피로를 풀어줍니다. 비타민 B6는 우리 몸의 여러 신체반응이 정상적으로 이루어지게 도와주는 역할을 하며 비타민 B12는 신경계 유지와 지방산 합성에 중요합니다. 따라서 신경비타민 트리오인 비타민 B1, B6, B12가 서로 협력하여 혈액순환을 촉진시키고 노폐물을 제거하기 때문에 고함량 비타민B를 복용하면 근육통, 관절통, 어깨통증, 오십견, 허리통증, 손발 저림 등을 개선하는 효과가 있습니다.

 

넷째, 두뇌활동을 활발하게 하여 학습에 도움이 됩니다. 콜린과 이노시톨은 일반 종합영양제에는 잘 포함되지 않는 성분이지만 비타민B의 일종이기 때문에 비타민B복합제제에 같이 들어있는 경우가 많습니다. 레시틴 합성의 원료가 되어 두뇌의 기능을 보호하고 강화하는 효과를 지닙니다. 일부 건강식품들은 뇌에 있는 세포막 인지질의 주성분이 되는 포스파티딜콜린, 포스파티딜이노시톨, 포스파티딜세린의 형태를 포함하고 있습니다