행운의 집

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대표적인 항산화 물질과 그 물질이 풍부한 식품군,

◆ 베타카로틴 = 노란색, 주황색, 빨강색 과일과 채소에 들어 있는 식물 색소. 암에 걸릴 위험을 낮추는 외에 햇볕으로 인한 피부 손상을 막고 노화를 지연하는 작용을 한다. 베타카로틴은 당근, 고구마, 늙은 호박, 시금치, 케일, 브로콜리, 키위, 살구, 오렌지 등에 풍부하다.

◆ 라이코펜 = 전립선, 대장, 방광, 식도, 폐 등 다양한 암을 예방한다. '나쁜' 콜레스테롤 수치는 낮추고 '좋은' 콜레스테롤 수치는 높여서 심장 건강에도 기여한다. 라이코펜은 토마토, 수박, 핑크 자몽, 고추 등 붉은 계열의 음식에 풍부하다.

◆ 루테인 = 연구에 따르면 루테인은 암이 생기지 않도록 세포를 보호하는 효과가 탁월하다. 노화로 인한 눈의 질환을 예방하는 역할도 한다. 루테인은 아욱, 배추, 시금치, 양상추, 늙은 호박, 계란 노른자, 민들레 잎, 그리고 딜이나 쪽파 같은 허브에 풍부하다.

◆ 케르세틴 = 사과, 꿀, 라즈베리, 포도, 초록색 잎채소 등에 널리 분포하는 황색 색소. 양파 껍질에 특히 많다. 케르세틴은 특유의 냄새를 가지고 있으며, 암세포의 성장과 증식을 억제하고 사멸을 유도하는 특징이 있다.

◆ 캠페롤 = 프리 라디칼, 즉 유해 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호한다. 면역력을 강화하고 염증에 대항하는 효과도 있다. 캠페롤이 풍부한 식품으로는 강낭콩 등 콩류, 차, 시금치, 브로콜리, 케일 등이 대표적이다.

브로멜라인의 효과

단백질 분해 (소화제)
염증, 면역, 알러지 조절
혈전 생선 억제(혈액 순환 개선)
면역 개선
항암 작용

브로멜라인이 필요한 경우

수술 후 부종, 염증 제거
치은염, 치주염 잇몸 질환 개선
관절염, 족저근막염 완화
부비동염, 축농증 완화
자가면역질환
심혈관 질환 예방
기관지염, 천식, 가래에 도움
궤양성 대장염 완화

브로멜라인 섭취에 주의해야 할 사람

혈우병 같은 응고장애가 있는 분들
간, 신장 질환이 있는 분들
항응고제를 섭취하고 있는 분들
임산부, 수유부(주치의와 상의)
12세 미만 어린이들
파일애플 알러지가 있는 분들

카테킨(카카오닙스).
카테킨이라는 강력한 항염증 성분이 풍부하다. 카테킨은 특히 대장에 염증을 일으키는 사이토카인을 줄여 대장 점막을 건강하게 만든다. 지난 달 한국 경북대 연구진이 발표한 논문은 녹차가 염증성 장 질환을 앓는 이들에게 효과가 있다는 사실을 보여준다. 카테킨을 비롯한 폴리페놀 성분이 장내 상피 장벽을 강화하고 미생물 생태계가 건강한 쪽으로 조성되게 돕는 까닭이다.

브라멜라인.
파인애플에 풍부한 브라멜라인 효소는 각종 염증 질환을 일으키는 단백질 작용을 억제한다. 특히 관절의 통증과 부기를 가라앉히는 데 효과가 있다. 연구에 따르면 골관절염 환자, 류머티즘성 관절염 환자 모두 브로멜라인의 항염증, 항진통 효과를 경험했다. 파인애플 주스는 운동으로 인한 염증 반응을 완화하는 데에도 도움이 된다. 칼륨이 풍부한 덕분이다

화학적 암예방제는 레스베타트롤, 베타카로틴, 알리신, 캡사이신, 셀레늄, 카테킨, 퀘르세틴, 올레오칸탈, 유황화합물, 로즈마린 산, 진저롤, 실리마린, 계피 알데히드, 진세노사이드, 오메가3 지방산 등 다양하다. 거의 모두 색깔 있는 야채와 과일, 등푸른 생선, 견과류에 많이 함유된 성분이다.(대부분 항산화제 종류임)

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퀘르세틴 효능! 퀘르세틴이란?

100세 시대를 살아가는 요즘,
어떻게 하면 신체나이를 젊게 유지하면서
건강하게 오래 살 수 있을까 하는
생각들을 많이 하실거예요.

그래서 다양한 항노화성분에 대해서
많은 분들이 더 알아보시고는 하는데요.
오늘은 적양파에서 많이 발견되는
플라보노이드성분 중 하나인
퀘르세틴 효능에 대해서 알아보고
퀘르세틴이란 무엇인지,
우리 몸에서 어떤 역할을 하는지
함께 알아보도록 할게요.

퀘르세틴 효능 1. 관절염 완화

퀘르세틴은 류마티스성 관절염이 있는
환자들에게 복용을 하게 한 결과
오전에 무릎의 뻣뻣함이나 걸을 때의
통증이 감소했다는 결과가 있다고 해요.

이처럼 퀘르세틴은 우리 몸 속에
쌓여있는 각종 염증의 촉진을 억제시키고
염증을 완화하여 그로 인한 다양한
통증을 경감시켜주는 데에 도움을
주는 것으로 나타났습니다.

퀘르세틴 효능 2. 혈관에 좋은

점점 많아지는 질환 중 하나가 바로
고혈압 관련 질환 혹은 혈관 속에 기름이
끼게 되는 질환입니다.

퀘르세틴을 꾸준하게 섭취하신 분들의 경우
혈중 나쁜 콜레스테롤의 수치가 줄어들고
중성지방아 수치가 감소하여
혈관이 보다 깨끗해지고 건강해지는 데에
도움을 준다고 합니다.

또한 혈액순환에도 도움이 되어
손발이 자주 저리는 분들에게 좋습니다.

퀘르세틴 효능 3. 다이어트, 당뇨

퀘르세틴은 우리 몸에 좋은 지방으로
알려진 갈색지방을 더욱 활성화시켜주어
체내의 열에너지를 발생시켜
조금만 움직여도 에너지가 활발하게
탈 수 있도록 도와주기에 다이어트를
하시는 분들에게도 필요합니다.

또한, 당뇨 합병증을 일으키게 하는
원인적인 물질을 차단하는 역할을
하여서 당뇨병으로 인한 다양한
합병증을 예방하게 합니다.

퀘르세틴이 많이 들어 있는 식품으로는
빨간양파라고 하는 적양파와
빨갛게 잘 익은 적사과에 많이
함유되어 있다고 합니다.

라이코펜에 대해서 알아보기

우리가 흔히 접할수 있는 토마토에 많이 포함되어 있는 영양소인 라이코펜은 불포화 카로티노이드의 형태로 사슬이 길게 펼쳐진 모습을 가지고 있는 구조를 띄고 있으며 일반적으로 자연상태에서는 트랜스 입체의 이성질체로 있으며 이러한 형태는 우리 신체내에 흡수되어 이용되는 양은 적으며 오히려 가공형태로 섭취를 한다면 높은 흡수율과 영양소로서 사용률이 높아 질수 있는것으로 여겨집니다.

라이코펜이 먼지에 대해서 알아보았다면 라이코펜 효능에 대해서도 살펴보아야 겠죠 한번 설명드려보겠습니다.체내에서 강한 독성을 지닌 퍼옥시나이트라이트와 적절하게 반응을 하여 이것이 생성되는 것을 억제하는데 도움을 주어 항산화 작용을 원활하게 하도록 하며 이를 통해 피부의 노화가 이루어 지는 주름과 기미,피부착색등에 개선 효능을 지니고 있음은 물론 강한 자외선을 받아 생기는 활성산소를 억제하는데 긍정적인 역할을 한다고 합니다.

현대사회에서는 눈건강이 중요한데 라이코펜 효능 중에 안구 질환을 유발하는 산화 스트레스를 줄여 줌으로써 안구를 보호하고 만성눈질환으로 이어질수 있는 백내장을 예방하고 노인분들에게서 자주 일어나는 황반변성을 개선하는데 역할을 한다고 합니다.

라이코펜은 세포 손상을 최소한으로 하는데 기능을 하여 세포를 보호하는데 도움을 주어 뇌의 세포 손상으로 일어나는 질병인 알츠하이머병의 진행을 늦추어 주거나 예방하는데 효능을 지니고 있으며 뇌세포 손상으로 생겨날수 있는 발작 증상이나 간질 증상을 개선하고 치료하는데 긍정적으로 작용을 한다고 합니다.

방광이나 전립선의 상피세포의 손상으로 인해 생기는 암을 예방하는데 도움을 주는 라이코펜은 주에 8회 이상 섭취를 하게 되면 20% 이상 전립선이나 방광암에 노출될 확률이 줄어드는 것으로 연구결과에서 나타났습니다.

혈관성 질환의 고혈압 그리고 심장질환, 관상동맥 질환 등의 발생 위험성을 낮추는데 도움을 주는 라이코펜은 이외에도 다양한 대사증후군의 위험성 또한 낮출수 있다고 하며 혈당을 조절하는데 도움을 주어 만성질환을 예방하고 면역력을 강화하여 각종 기초질환을 개선하고 예방하는데 많은 도움이 됩니다.

그리고 피부손상으로 인해 생기는 화상,홍반,등으 개선에 도움을 줄수 있으며 특히나 발작 증세가 있거나 친구들에 비해 운동능력이나 발달이 늦어지는 어린이들에게 긍정적인 영향을 준다고 합니다.

라이코펜의 하루 권장량의 경우 영양제 형태로 섭취를 할때 꼭 알아야 할사항이며 일반적으로 하루에 11mg이하로 섭취하는 것이 좋으며 많이 섭취하게 되면 탈모,면역기능 저하로 까지 이어 질수 있어 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 라이코펜의 긍정적 효능을 효과적으로 누릴수 있는 것으로 사려됩니다.

플라보노이드(Flavonoids)란 과일, 채소, 허브의 노란색을 구성하는 약 4000여개의 화합물들을 총칭하는 말로 라틴어의 플라버스(flavus, 노란색)에서 기원되었다. 식물의 적색, 청색 및 황색을 나타내는 주요 성분으로써 특히 과일(사과, 레몬, 오렌지), 야채(토마토, 양배추, 감자, 양파), 음료(차, 포도주), 식물의 줄기나 뿌리의 껍질, 화분 등에 널리 분포되어 있으며 이들 식품의 색과 향에 중요한 영향을 주는 수용성의 화학물질이다.

특히 과일, 채소 및 허브의 표피 부위에 많이 분포된 플라보노이드는 자외선으로부터 자신을 보호하는 중요한 역할을 하고 있으며, 이들 식물들의 2차 대사작용에 의한 산물로 생성된다.

이들 플라보노이드는 비타민P라고도 불리는데, 우리 주변에서 콩, 곡물, 견과류에서도 발견되며 신체 내에서 항바이러스, 항히스타민, 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 또한 암 발생의 위험을 낮추어주며 여러 가지 다양한 질병들의 발생을 예방하거나 치료에 도움을 준다.

플라보노이드가 인간에게 여러 가지 효과를 보인다는 연구결과는 많이 있으나, 몇 가지 대표적인 플라보노이드들만 폭넓게 연구돼왔다. 콩류에 함유된 제니스타인(genistein), 사과와 양파에서 많이 발견되는 퀘르세틴(quercetin), 붉은 포도주와 포도씨 추출물, 소나무 껍질에 풍부한 프로안토시아니딘(proanthocyanidins), 녹차에서 발견되는 카테킨(catechins), 밀감류에서 발견되는 루틴(rutin)과 헤스페리딘(hesperidine) 등이 대표적인 플라보노이드 성분들이다.

우선 플라보노이드는 항산화 능력의 범위가 넓은 물질로 알려져 있다. 흔히 잘 알려져 있는 비타민E는 지용성 항산화제로서 세포의 지용성 부분(세포막)에서만 활성산소 제거 작용을 하며, 수용성 비타민의 대표성분인 비타민C는 세포의 수용성 부분(세포의 안과 밖)에서 활성산소를 제거한다. 반면 플라보노이드는 그 종류가 많으며 수용성과 지용성 또는 그 중간 정도 되는 것 등 다양하기 때문에 세포의 여려 부분에서 항산화 기능을 발휘할 수 있는 장점이 있다. 뿐만 아니라 항산화 작용 또한 여러 단계에서 광범위하게 이루어진다.

일반적으로 ‘항산화 작용’이란 인체 혹은 피부에서 노화나 질병을 야기시키는 산화 물질의 대표 성분들의 작용을 억제하거나 무력화시키는 것을 말한다. 산화 물질에는 안정한 산소분자가 불안정화된 형태인 산소라디칼, 지질 성분의 산화형태인 과산화지질 산화물, 수산화라디칼 등 다양한 자유기들을 가지는 것들이 있는데, 항산화제는 이들을 제거해 주는 효과를 가진 성분들을 일컫는다.

주요 플라보노이드의 효능

◇ 카테킨(녹차 플라보노이드)
녹차에서 얻을 수 있는 대표적인 플라보노이드를 특별히 카테킨(catechins)이라고 한다. 녹차에서 얻을 수 있는 카테킨에는 여러 종류가 있지만, 이 중에서 가장 강력한 항산화 효과를 가지면서 가장 많은 연구가 된 성분은 EGCG(EpiGalloCatechin Gallate) 성분이다. 이 성분은 자연계에 존재하는 플라보노이드 중에서 암을 예방할 수 있는 가장 효과적인 성분으로 알려져 있는데, 피부에서도 다양한 효과를 가지고 있다. 새로운 피부세포의 생성을 촉진시키고, 진피를 이루는 주성분인 콜라겐의 분해를 억제하며, 생성을 촉진시켜 피부 노화를 예방 및 개선시켜준다. 최근 연구결과에 의하면 강력한 자외선에 의해 피부세포가 사멸하는 문제가 생기는데, EGCG를 처리해준 세포군에서는 세포 사멸현상이 현저히 줄어드는 결과를 얻었다. 이는 EGCG가 세포의 활성을 촉진시키고 유해한 환경 속에서도 세포의 정상적인 활동을 보호하는 우수한 효과가 있다는 것을 반증하는 것이다.

◇ 프로안토시아니딘 (포도 플라보노이드)
동양인에 비해서 육류 소비량이 높은 서양 중에서도 유독 프랑스인들의 경우에는 심장 질환이나 비만 등의 문제가 미국 등에 비해서 현저히 낮은데, 그 이유를 포도주에서 찾곤 한다. 우리에게 프렌치 패러독스(French Paradox)로 잘 알려진 포도에 함유된 대표적인 성분이 프로안토시아니딘이라는 폴리페놀 성분이다. 이 성분은 강력한 항산화 작용을 가지고 있을 뿐만 아니라 피부세포를 외부 유해환경으로부터 적극 보호하는 효과가 탁월하다. 최근 연구결과에 의하면 피부 세포의 턴오버를 촉진시켜 항상 건강한 피부로 가꾸어주며, 콜라겐과 엘라스틴 등의 피부 주요 구성성분의 분해를 억제하여 피부 노화를 예방하는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

◇ 퀘르세틴(사과 및 양파 플라보노이드)
탁월한 항암효과가 있는 것으로 최근 보고되고 있는 퀘르세틴은 산소라디칼 및 과산화지질 라디칼로부터 피부세포가 공격 당하는 것을 억제하며, 피부에 여러가지 염증 및 상처를 입는 것에 대한 방어효과가 우수하다. 또한, 수영장에서의 강력한 소독성분인 염소가 피부의 부작용을 가져올 때 이를 완화시키는 데 도움되며, 과잉 피지나 노폐물들로 인한 뾰루지 발생을 억제 및 개선시켜주는 데에도 도움을 준다.

◇ 헤스페리딘 (밀감, 오렌지 플라보노이드)
귤, 오렌지에 많이 함유된 플라보노이드인 헤스페리딘은 자외선 및 외부 유해환경에 의해서 피부가 붉게 달아올랐을 때에 진정시켜주는 효과가 매우 뛰어나다. 또한, 피부세포의 활성을 증진시키고 스트레스 받은 피부세포를 진정시켜 준다. 최근 연구결과에 의하면 멜라닌의 생성을 억제시켜 미백에 도움을 주는 것으로도 알려져 있다.

플라보노이드, 어떻게 얻을 수 있나?

자연계에는 2가지 형태로 플라보노이드가 존재하는데 당류와 결합된 배당체 형태와 그렇지 않은 형태가 있다. 우리가 음식을 통하여 섭취하는 플라보노이드의 경우에는 인체 내 장기에서 당류가 제거되어 인체에 효과를 미칠 수 있는 활성화된 플라보노이드로 변환이 가능하다. 그러나, 피부에 도움을 주는 플라보노이드의 경우에는 외부에서 당류를 미리 제거한 형태로 사용되어야 보다 강력한 효과를 볼 수 있다.

플라보노이드가 우리 몸이나 피부에서 활성을 나타내기 위해서는 항상 적절한 양이 혈액 및 피부에 존재해야 하므로 플라보노이드가 함유된 음식 혹은 화장품 등을 수시로 사용해주는 것이 중요하다. 왜냐하면 플로보노이드가 체내에 머무르는 시간이 길지 않으며, 체내에서 생성되는 과잉의 활성산소 등을 효과적으로 제거하기 위해서는 지속적인 항산화 성분의 공급이 필요하기 때문이다.

플라보노이드는 현재 3,000 여종 이상이 식물로부터 종류에 따라 차이가 있으나 항산화 물질로서의 기능은 비슷하다. 일반적으로 하루에 권장되는 플라보노이드 섭취량은 1g 이상. 적어도 하루에 야채를 3번, 과일은 2번 이상 섭취해야 한다는 얘기다. 또한 피부산화를 억제하기 위해서는 플라보노이드 성분이 함유된 스킨케어를 하루에 적어도 2번 이상 사용해주는 것이 좋으며, 바캉스를 다녀온 뒤 혹은 다른 외부활동을 많이 했을 경우에는 수시로 해주는 것이 좋다.

< 도움말 = 아모레퍼시픽 기술연구원 전의영·강병영 연구원>
/ 헬스조선 편집
입력 : 2006.06.19 17:06 19

첫번째 선택팁은

'복용량'을 확인하는 거예요.

혹시 집에 마그네슘이 들어있는 종합영양제가 있는데 "이걸로 복용하면 되지 않을까?" 생각이 드셨다면? 부족할 수 있어요!

종합영양제에는 여러 미네랄들이 함량이 낮아 건강증진을 기대하기는 부족하죠.

지금 나의 상태에서 필요한 미네랄이 있다면 그 성분을 집중적으로 복용하는 것이 좋아요.

복용량은?
성인의 경우 마그네슘의 최적섭취량은 750mg-1000mg예요. (참고: prescription for nutritional healing 3rd edition)

그런데 이 용량으로 드시는 경우 설사와 같은 부작용이 나타날 가능성이 높기 때문에 <1일 300~400mg> 정도로 복용하시면 도움이 됩니다.
또한 신장기능이 낮거나, 질환이 있으신 분들은 고함량으로 복용하는 것이 무조건 바람직한 것은 아니기 때문에 전문가와 상담이 꼭 필요하구요.

만약 복용 후 부작용이 발생한다면 마그네슘 복용 자체를 중단하지 말고, 전문가와 상담하여 용량을 낮추거나 부작용이 낮은 다른 제품으로 바꿔볼 수 있답니다.

미네랄은 염에 따라서 흡수율, 부작용 등에 차이가 나타나기 때문에 자신에게 맞는 형태를 찾아보는 것이 좋아요!


두번째 선택팁은

‘염’을 확인하는 것인데요.
성분명을 자세히 보시면 마그네슘 앞에 붙은 단어들이 모두 다른걸 볼 수 있어요.

이렇게 마그네슘 옆에 붙은 짝꿍들을 ‘염’이라고 해요.

어떤 염을 가진 마그네슘인지에 따라서 소장에서 흡수되는 과정이 달라지는데요.

미네랄이 소장에서 흡수되는 과정은 크게 2가지로 나뉩니다.

하나는 염과 분리되어 이온화된 미네랄이 소장 세포 사이의 틈을 비집고 통과하는 것입니다.

이 방법을 통해 흡수되려면 다른 여러 미네랄과 경쟁해야 하죠. 많은 양의 미네랄을 투여해도 틈새가 워낙 좁다 보니 흡수에 한계가 있습니다.

대신 두 번째 흡수 방법이 있습니다. 소장 세포 내에 있는 운반체를 이용해 통과하는 방법이죠.

이곳으로는 아무나 들어갈 수 없습니다. 킬레이트라는 특별한 염과 결합된 미네랄만 들어갈 수 있죠. 킬레이트와 결합된 미네랄은 다른 미네랄들과 경쟁할 필요 없이 전용 운반체로 통과하기 때문에 흡수율이 높아집니다.

즉, 같은 마그네슘을 복용해도 어떤 염과 결합된 것인지에 따라 소장에서 흡수되는 과정과 효과에서 차이를 보이게 되죠.

그래서 염, 이 짝꿍을 꼭 확인하셔야 해요!

염에 대한 설명을 듣다보니 킬레이트랑 결합된 마그네슘이 흡수율도 높고, 장에서 나타나는 부작용도 낮으니 더 좋은 선택이 될 수 있지 않을까 궁금증이 들 수 있는데요.

반드시 꼭 그런 것은 아니에요!

그 이유는 염에 따라 각각의 장단점이 있기 때문인데요.

염의 종류와 장단점을 하나씩 알려드릴게요.

마그네슘에 사용되는 염은

무기염, 유기염, 킬레이트

이렇게 3가지로 분류해볼 수 있어요.

1. 무기염
먼저 무기염의 경우는 대표적인 마그네슘에 ‘수산화마그네슘’과 ‘산화마그네슘’이 있어요.

수산화마그네슘은 체내 흡수율이 매우 낮아서, 마그네슘 성분들 중에 흡수되지 못하고 장에 남아있는 마그네슘이 가장 많아요. 그래서 설사 부작용이 가장 크기 때문에 영양소 보충 목적이 아닌 변비약으로 사용되는 성분이에요. 그래서 변비약으로 나온 마그네슘 성분 약을 눈떨림에 드시면 안되는 거죠.

또 다른 무기염인 산화마그네슘은 시중에서 영양제에 가장 많이 포함된 마그네슘 성분인데요. 염과 마그네슘의 비율에서 마그네슘이 58%로 다른 염들에 비해서 월등히 높거든요.

쉽게 말해서, 100mg의 산화마그네슘을 복용했을 때, 58mg의 마그네슘을 복용한다는 뜻이죠.

그렇지만 체내로 흡수되는 비율이 높지 않고, 생체활용률도 낮고 설사 부작용이 많다는 단점이 있어요.

2. 유기염
다음 유기염 마그네슘을 보면 젖산마그네슘,글루콘산마그네슘,글리세로인산마그네슘, 구연산마그네슘이 있어요.

무기염에 비해 흡수율이 높은 편이지만 마그네슘 함량은 낮은 편이죠.

그리고 설사 부작용이 나타날 수 있지만 무기염에 비해서는 약해요.

3. 킬레이트

마지막으로 킬레이트는 무기염, 유기염과 다르게 소장세포에서 전용통로를 통해 흡수되기 때문에 생체활용률이 가장 높고, 설사나 위장장애 부작용이 낮죠. 하지만 킬레이트도 마그네슘 함량이 낮아요.

그리고 또 한가지 아쉬운 점은 킬레이트와 결합된 마그네슘은 국내에 허가된 제품이 없어요. 외국제품으로는 킬레이트 마그네슘이 많이 나와있고요.

국내에서 허가되어 나오는 마그네슘 영양제의 가장 많은 형태가 무기염인 ‘산화마그네슘’이에요. 그 외에 유기염과 결합된 '젖산마그네슘', '글루콘산마그네슘', '글리세로인산마그네슘' 형태로 나오고 있구요.

마그네슘을 복용하고 설사부작용이 민감하게 나타나는 분들이라면 마그네슘 섭취량을 조금 낮추더라도 킬레이트 형태를 복용하는 것이 나은 선택이 될 수 있구요.

복용했을 때 특별한 부작용이나 불편함 없는 분들이라면 산화마그네슘과 같은 무기염 마그네슘을 복용하셔도 충분히 효과를 얻을 수 있답니다.