행운의 집

심장 질환’ 예방에 도움이 되는 영양소 5

만성질환 중 미국, 영국 등에서 가장 사망률이 높은 심장 질환은 일상 생활습관과 식습관을 통해 예방하는 것이 중요하다. 전문가들은 식이 섬유가 풍부한 채소, 통곡류, 콩류, 견과류, 해조류, 생선을 자주 먹는 식습관과 음주 절제, 금연을 권장한다.

영양소가 풍부한 양질의 음식을 먹어야 무병장수할 수 있다. 전문가들은 “적당한 양의 영양소를 음식을 통해 섭취하면, 대부분의 만성 질환을 예방할 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 ‘데일리메일’이 협심증, 심부전증 등 심장 질환 예방에 도움이 되는 영양소 5가지를 소개했다.

1. 오메가-3

오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 혈압을 낮추며 동맥 탄력성을 강화시킨다. 심장 박동을 규칙적으로 유지하는 데에도 도움을 줘 심장 질환 위험을 낮춘다.
미국심장학회 등에서는 고혈압 환자에게 오메가-3 지방산을 섭취하도록 권고하고 있다. 대표적인 오메가-3 영양 성분은 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 등으로, 주로 호두, 땅콩 등 견과류와 참치 등의 생선에 많이 들어있다.

2. 비타민 D

비타민 D는 지방이나 지질(중성지방, 콜레스테롤 등) 수치를 낮추는 지질대사를 촉진시켜 비만을 예방하고, 고혈압, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환 발병률을 낮춘다. 다만, 비타민 D는 적당한 외부활동을 통해 햇볕을 쬐어야만 체내에 합성될 수 있다.

물론 음식으로도 미량 섭취할 수 있다. 비타민 D가 들어있는 음식으로 고등어, 정어리, 참치 등 생선과 육류의 간과 달걀, 치즈, 버섯류가 있다.

3. 마그네슘

마그네슘은 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 심장 근육이나 혈관의 수축, 이완을 도와 협심증이나 부정맥의 발병을 예방하는데 효과적이다.

최근 심장병의 원인이 콜레스테롤보다는 저 마그네슘 혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되면서 마그네슘의 중요성이 커지고 있다. 마그네슘은 땅콩, 마카다미아 등 견과류와 녹색 잎채소에 많이 들어있다.

4. 아연

아연은 심장 근육 독성을 일으키는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장과 근육 재생에 도움을 줘 심장 질환으로 사망할 확률을 크게 낮춘다는 연구 결과도 있다. 아연은 오트밀 등 통곡류와 호박씨, 땅콩 등 견과류에 다량 들어 있다.

5. 코엔자임 큐텐(Q10)

코엔자임 Q10은 체내 에너지원인 아데노신3인산(ATP) 생성을 도와 당뇨병, 고지혈증 등의 대사질환 예방에 좋다. 코엔자임 Q10은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 과산화를 억제한다.

또한 심장이나 혈관이 에너지를 생산하는 과정에서 조효소로 이용되고, 동맥경화를 유발하는 활성산소를 제거하는 것으로 알려져 있다. 코엔자임 Q10은 생선, 달걀 등에 함유돼 있다.

플라보노이드(Flavonoids)란 과일, 채소, 허브의 노란색을 구성하는 약 4000여개의 화합물들을 총칭하는 말로 라틴어의 플라버스(flavus, 노란색)에서 기원되었다. 식물의 적색, 청색 및 황색을 나타내는 주요 성분으로써 특히 과일(사과, 레몬, 오렌지), 야채(토마토, 양배추, 감자, 양파), 음료(차, 포도주), 식물의 줄기나 뿌리의 껍질, 화분 등에 널리 분포되어 있으며 이들 식품의 색과 향에 중요한 영향을 주는 수용성의 화학물질이다.

특히 과일, 채소 및 허브의 표피 부위에 많이 분포된 플라보노이드는 자외선으로부터 자신을 보호하는 중요한 역할을 하고 있으며, 이들 식물들의 2차 대사작용에 의한 산물로 생성된다.

이들 플라보노이드는 비타민P라고도 불리는데, 우리 주변에서 콩, 곡물, 견과류에서도 발견되며 신체 내에서 항바이러스, 항히스타민, 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 또한 암 발생의 위험을 낮추어주며 여러 가지 다양한 질병들의 발생을 예방하거나 치료에 도움을 준다.

플라보노이드가 인간에게 여러 가지 효과를 보인다는 연구결과는 많이 있으나, 몇 가지 대표적인 플라보노이드들만 폭넓게 연구돼왔다. 콩류에 함유된 제니스타인(genistein), 사과와 양파에서 많이 발견되는 퀘르세틴(quercetin), 붉은 포도주와 포도씨 추출물, 소나무 껍질에 풍부한 프로안토시아니딘(proanthocyanidins), 녹차에서 발견되는 카테킨(catechins), 밀감류에서 발견되는 루틴(rutin)과 헤스페리딘(hesperidine) 등이 대표적인 플라보노이드 성분들이다.

우선 플라보노이드는 항산화 능력의 범위가 넓은 물질로 알려져 있다. 흔히 잘 알려져 있는 비타민E는 지용성 항산화제로서 세포의 지용성 부분(세포막)에서만 활성산소 제거 작용을 하며, 수용성 비타민의 대표성분인 비타민C는 세포의 수용성 부분(세포의 안과 밖)에서 활성산소를 제거한다. 반면 플라보노이드는 그 종류가 많으며 수용성과 지용성 또는 그 중간 정도 되는 것 등 다양하기 때문에 세포의 여려 부분에서 항산화 기능을 발휘할 수 있는 장점이 있다. 뿐만 아니라 항산화 작용 또한 여러 단계에서 광범위하게 이루어진다.

일반적으로 ‘항산화 작용’이란 인체 혹은 피부에서 노화나 질병을 야기시키는 산화 물질의 대표 성분들의 작용을 억제하거나 무력화시키는 것을 말한다. 산화 물질에는 안정한 산소분자가 불안정화된 형태인 산소라디칼, 지질 성분의 산화형태인 과산화지질 산화물, 수산화라디칼 등 다양한 자유기들을 가지는 것들이 있는데, 항산화제는 이들을 제거해 주는 효과를 가진 성분들을 일컫는다.

주요 플라보노이드의 효능

◇ 카테킨(녹차 플라보노이드)
녹차에서 얻을 수 있는 대표적인 플라보노이드를 특별히 카테킨(catechins)이라고 한다. 녹차에서 얻을 수 있는 카테킨에는 여러 종류가 있지만, 이 중에서 가장 강력한 항산화 효과를 가지면서 가장 많은 연구가 된 성분은 EGCG(EpiGalloCatechin Gallate) 성분이다. 이 성분은 자연계에 존재하는 플라보노이드 중에서 암을 예방할 수 있는 가장 효과적인 성분으로 알려져 있는데, 피부에서도 다양한 효과를 가지고 있다. 새로운 피부세포의 생성을 촉진시키고, 진피를 이루는 주성분인 콜라겐의 분해를 억제하며, 생성을 촉진시켜 피부 노화를 예방 및 개선시켜준다. 최근 연구결과에 의하면 강력한 자외선에 의해 피부세포가 사멸하는 문제가 생기는데, EGCG를 처리해준 세포군에서는 세포 사멸현상이 현저히 줄어드는 결과를 얻었다. 이는 EGCG가 세포의 활성을 촉진시키고 유해한 환경 속에서도 세포의 정상적인 활동을 보호하는 우수한 효과가 있다는 것을 반증하는 것이다.

◇ 프로안토시아니딘 (포도 플라보노이드)
동양인에 비해서 육류 소비량이 높은 서양 중에서도 유독 프랑스인들의 경우에는 심장 질환이나 비만 등의 문제가 미국 등에 비해서 현저히 낮은데, 그 이유를 포도주에서 찾곤 한다. 우리에게 프렌치 패러독스(French Paradox)로 잘 알려진 포도에 함유된 대표적인 성분이 프로안토시아니딘이라는 폴리페놀 성분이다. 이 성분은 강력한 항산화 작용을 가지고 있을 뿐만 아니라 피부세포를 외부 유해환경으로부터 적극 보호하는 효과가 탁월하다. 최근 연구결과에 의하면 피부 세포의 턴오버를 촉진시켜 항상 건강한 피부로 가꾸어주며, 콜라겐과 엘라스틴 등의 피부 주요 구성성분의 분해를 억제하여 피부 노화를 예방하는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

◇ 퀘르세틴(사과 및 양파 플라보노이드)
탁월한 항암효과가 있는 것으로 최근 보고되고 있는 퀘르세틴은 산소라디칼 및 과산화지질 라디칼로부터 피부세포가 공격 당하는 것을 억제하며, 피부에 여러가지 염증 및 상처를 입는 것에 대한 방어효과가 우수하다. 또한, 수영장에서의 강력한 소독성분인 염소가 피부의 부작용을 가져올 때 이를 완화시키는 데 도움되며, 과잉 피지나 노폐물들로 인한 뾰루지 발생을 억제 및 개선시켜주는 데에도 도움을 준다.

◇ 헤스페리딘 (밀감, 오렌지 플라보노이드)
귤, 오렌지에 많이 함유된 플라보노이드인 헤스페리딘은 자외선 및 외부 유해환경에 의해서 피부가 붉게 달아올랐을 때에 진정시켜주는 효과가 매우 뛰어나다. 또한, 피부세포의 활성을 증진시키고 스트레스 받은 피부세포를 진정시켜 준다. 최근 연구결과에 의하면 멜라닌의 생성을 억제시켜 미백에 도움을 주는 것으로도 알려져 있다.

플라보노이드, 어떻게 얻을 수 있나?

자연계에는 2가지 형태로 플라보노이드가 존재하는데 당류와 결합된 배당체 형태와 그렇지 않은 형태가 있다. 우리가 음식을 통하여 섭취하는 플라보노이드의 경우에는 인체 내 장기에서 당류가 제거되어 인체에 효과를 미칠 수 있는 활성화된 플라보노이드로 변환이 가능하다. 그러나, 피부에 도움을 주는 플라보노이드의 경우에는 외부에서 당류를 미리 제거한 형태로 사용되어야 보다 강력한 효과를 볼 수 있다.

플라보노이드가 우리 몸이나 피부에서 활성을 나타내기 위해서는 항상 적절한 양이 혈액 및 피부에 존재해야 하므로 플라보노이드가 함유된 음식 혹은 화장품 등을 수시로 사용해주는 것이 중요하다. 왜냐하면 플로보노이드가 체내에 머무르는 시간이 길지 않으며, 체내에서 생성되는 과잉의 활성산소 등을 효과적으로 제거하기 위해서는 지속적인 항산화 성분의 공급이 필요하기 때문이다.

플라보노이드는 현재 3,000 여종 이상이 식물로부터 종류에 따라 차이가 있으나 항산화 물질로서의 기능은 비슷하다. 일반적으로 하루에 권장되는 플라보노이드 섭취량은 1g 이상. 적어도 하루에 야채를 3번, 과일은 2번 이상 섭취해야 한다는 얘기다. 또한 피부산화를 억제하기 위해서는 플라보노이드 성분이 함유된 스킨케어를 하루에 적어도 2번 이상 사용해주는 것이 좋으며, 바캉스를 다녀온 뒤 혹은 다른 외부활동을 많이 했을 경우에는 수시로 해주는 것이 좋다.

< 도움말 = 아모레퍼시픽 기술연구원 전의영·강병영 연구원>
/ 헬스조선 편집
입력 : 2006.06.19 17:06 19

당신이 살빼지 못하는 이유, 비밀은 ‘장’에 있다 (연구)
똑같이 운동하고 똑같이 적게 먹는데, 나만 살이 안빠진다면? 당신의 장 속 세균이 체중이 빠지지 못하게 애써 막고 있는 것(저항)일 지도 모른다.
체중감량에 성공할 지 실패할 지 여부를 장내 마이크로바이옴의 유전적 능력에서 찾을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 똑같은 체중 감량 프로그램을 받더라도 살을 못 뺀 사람들은 장 속 박테리아 유전자 환경이 달라 체중감량 저항을 받는다는 얘기다.

미국 시스템생물학 연구소(Institute for Systems Biology)가 소비자 건강 프로그램에 참여해 건강한 생활습관에 관한 코칭을 받은 105명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 장내 미생물군총(마이크로바이옴)의 유전적 상태에 따라 살이 빠지는 정도가 달라진다는 것을 밝혀내 미생물 국제학술지 《엠시스템즈(mSystems)》 최근호에 발표했다.

연구 참가자 절반가량은 프로그램 내내 지속적인 체중감량을 보였고 대사건강 지표도 개선됐다. 나머지 절반은 생활습관 변화에 적응되지 않은 채 체중감량이 없었다. 이에 따라 연구진은 체중감량이 잘 된 그룹과 안된 그룹으로 나누어 장내 마이크로바이옴을 분석했다.

먼저 체중감량이 잘 된 그룹의 사람들은 장내 특정 유익 박테리아 성장률이 더 높고, 영양소를 박테리아 세포 성장으로 전환하는 유전자가 풍부했다.


반대로 체중 감량이 잘 되지 않은 사람들은 박테리아 성장률이 낮았고, 비흡수성 섬유질과 전분을 흡수성 당으로 분해하는 능력이 더 높은 상태였다. 이는 곧 체중감량에 내성이 있다는 뜻으로 여겨진다. 이러한 체중감량 저항성 미생물군집으로 인해 염증이 더 심한 장환경을 조성하고 있었다.

장내 마이크로바이옴은 우리가 섭취하는 음식과 혈류 사이에 중요한 여과장치 역할을 한다. 지방으로 쌓일 수 있는 당을 ‘필터링’해주는 것이다. 이 때문에 장내 박테리아가 자체 성장이 느려지면 체중 감량이 더 어려워진다. 식이섬유를 에너지가 풍부한 당으로 분해하여 미생물군에 의해 유기산으로 발효돼야 하는데, 이전에 당이 혈류로 유입되어 버리면서 여과 기능을 잃고 체중 감량을 어렵게 만든다는 설명이다.

연구진은 또한 체중감량이 잘 된 사람들의 장에는 먹은 음식으로부터 전분과 섬유질의 분해산물을 자신의 성장에 더 효율적으로 사용하는 특정 박테리아가 풍부했다고 밝혔다. 이 박테리아는 탄수화물과 식물식이섬유 분해효소가 강한 세균으로 알려져 있는 프레보텔라를 비롯한 의간균류계열(Bacteroidetes genera)이다.

이들 장내 미생물이 식이섬유에서 분리된 당을 짧은사슬지방산(단쇄지방산)으로 효율적으로 전환해준다. 단쇄지방산은 체내의 지방 축적을 방지하는 신호를 보내고 두뇌의 신경세포, 즉 교감신경을 활성화해 에너지 대사를 촉진한다. 이 단쇄지방산이 충분히 공급되어야 체중감량이 쉬워진다는 것이다.

연구 저자인 션 깁슨 박사는 “어떤 미생물과 대사 과정이 체중감량을 촉진하는 데 도움이 되는지 이해함으로써 체중 감량에 잘 반응하지 않는 마이크로바이옴을 조금 더 반응성을 높이는데 도움이 되는 방법을 설계할 수 있을 것”이라고 덧붙였다.